La Creatina se habla de ser uno de los suplementos deportivos con más estudios.
Aquí te dejo una guía (bastante) detallada sobre la combinación de creatina y Glicina
Los estudios científicos han demostrado que la creatina es un suplemento efectivo para mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas y sprints [estudios 1, 2, 3]. Además, la creatina también puede aumentar la masa muscular y la fuerza [2, 3].
Por otro lado, la glicina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y se utiliza para producir proteínas. Al igual que la creatina, la glicina también puede tener efectos beneficiosos en la salud, como mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación.
Pero lo más relevante, es su relación con la longevidad.
Te cuento…
Es importante tener en cuenta que la creatina no es adecuada para todos. Las personas con enfermedad renal, diabetes o alergias a la creatina deben evitarla [2].
“La más recomendada por los estudios es la Monohidrato de Creatina”.
¿Qué es la CREATINA?
La creatina se compone de tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina. Los aminoácidos son las unidades fundamentales que constituyen las proteínas y nuestro organismo puede producir una pequeña cantidad de creatina al día, alrededor de 1 gramo. El resto de la creatina debe obtenerse de la alimentación y la suplementación.
Hay bastantes alimentos que tienen un contenido significativo de creatina, básicamente carne o pescado, destacando los siguientes:
- Arenque: 0,7g de creatina por cada 100g
- Cerdo: 0,55g de creatina por cada 100g
- Vaca: 0,45g de creatina por cada 100g
- Salmón: 0,45g de creatina por cada 100g
- Atún: 0,4g de creatina por cada 100g
- Conejo: o,35g de creatina por cada 100g
- Pollo: 0,35g de creatina por cada 100g
- Bacalao: 0,3g de creatina por cada 100g
Como puedes ver, ningún alimento contiene mucha creatina. Para obtener 5 gramos de creatina, necesitaríamos más de 700 gramos de arenque. Por eso, los suplementos de creatina son tan populares.
Glicina: una sustancia esencial, sus funciones y fuentes alimentarias
La glicina es un aminoácido que el organismo puede producir a partir de otros alimentos, por lo que no se considera esencial. Este aminoácido tiene beneficios para la salud, ya que actúa como antioxidante e inmunomodulador, combatiendo los radicales libres que pueden causar enfermedades cardiovasculares, envejecimiento precoz y diabetes.
La glicina se halla en los alimentos que contienen proteínas de origen animal, como los huevos, el pescado, la carne y los lácteos, así como en algunos vegetales, legumbres y frutos secos. Estos alimentos ayudan a la producción de colágeno y al aumento de la masa muscular. Vea otros alimentos que son fuentes de proteínas de origen animal y vegetal.
El efecto multiplicador de la combinación de Glicina y Creatina
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La combinación de glicina y creatina puede ser beneficiosa por varias razones:
Síntesis de Creatina:
La glicina es uno de los aminoácidos necesarios para la síntesis natural de creatina en el cuerpo. Combinarla con creatina podría potenciar la disponibilidad de creatina para los músculos y otros tejidos.
Rendimiento Muscular:
La creatina es conocida por mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Puede ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular.
Salud Cerebral:
Tanto la glicina como la creatina han mostrado potencial en la mejora de ciertas funciones cerebrales. La glicina actúa como un neurotransmisor inhibidor en el cerebro y puede tener efectos calmantes.
Recuperación Muscular:
La creatina ayuda en la recuperación muscular después del ejercicio, y la glicina tiene propiedades antiinflamatorias y reparadoras de tejidos.
Sinergia en Suplementación:
Al tomar ambos suplementos juntos, se puede maximizar el aprovechamiento de sus beneficios individuales.
Hay que tomar bastante cantidad
Ambos suplementos hay que tomar bastante cantidad. No es recomendable en cápsulas ya que necesitarías muchas. En el caso de la creatina es entre 0,7 y 1gramo por cada 10 kilos de peso. Lo que equivale si pesas 70 kilogramos, entre 5 y 7 gramos de creatina AL DÍA.
Para le caso de la Glicina, se recomienda entre 1,5 y 5 gramos al día. Aunque hay muchos estudios con más cantidades y muchos biohackers que recomiendan 7, 10 y hasta 15 gramos de glicina al día, para restaurar el colágeno del cuerpo.
El gran beneficio del Colágeno
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y tiene una estructura única, compuesta principalmente por los aminoácidos glicina, prolina y lisina. La glicina constituye alrededor del 30% del colágeno, la prolina cerca del 20% y la lisina aproximadamente el 10%. Esta composición le otorga al colágeno una estructura de triple hélice resistente a la tensión, fundamental para proporcionar fuerza y resistencia a los tejidos del cuerpo, como la piel, huesos, cartílagos, tendones y ligamentos.
La glicina, siendo una parte significativa del colágeno, juega un papel crucial en su síntesis y regeneración. La investigación sugiere que aunque el cuerpo produce glicina, la cantidad generada es insuficiente para satisfacer las necesidades totales del organismo. Por lo tanto, una ingesta adecuada de glicina a través de la dieta o suplementación puede ser beneficiosa para apoyar la producción de colágeno. Esta mayor disponibilidad de glicina puede mejorar la síntesis de colágeno y otros metabolitos de los cuales es precursora. La suplementación con glicina se ha asociado con beneficios en la regeneración del colágeno, que es fundamental para tratar y prevenir enfermedades como la osteoartritis. Además, algunos estudios indican que el aumento en la disponibilidad de glicina puede acelerar la síntesis de colágeno.
A parte de que la creatina es insabora y la glicina es un poco dulce, mezclada con un poco de agua es suficiente para tomar.
¿Por qué tomar Creatina y Glicina JUNTOS post-entrenamiento?
Tomar glicina y creatina post-entrenamiento puede ser beneficioso por varias razones:
Recuperación Muscular con Glicina:
La glicina puede ayudar en la reparación y recuperación de los músculos después de un ejercicio intenso, debido a sus propiedades antiinflamatorias y su rol en la síntesis de colágeno.
Reposición de Creatina:
Tomar creatina después del ejercicio puede ayudar a reponer las reservas de creatina muscular, lo que es importante para la recuperación de energía y el rendimiento en entrenamientos futuros.
Sinergia para la Recuperación:
La combinación de ambos puede maximizar la recuperación muscular y reducir el dolor muscular posterior al ejercicio.
La Mejor Absorción Post-Ejercicio:
Después de entrenar, los músculos pueden estar más receptivos a los nutrientes, lo que podría mejorar la absorción y utilización de la creatina y la glicina.
Consejos antes de mezclar
Sí, puedes mezclar en el mismo bote el polvo de creatina y de glicina. No hay interacciones conocidas entre estos dos suplementos que impidan su combinación. De hecho, mezclarlos puede ser conveniente para la ingesta post-entrenamiento. Sin embargo, ten en cuenta lo siguiente:
Dosificación Correcta: Asegúrate de medir las dosis adecuadas de cada suplemento según tus necesidades y objetivos.
Solubilidad y Sabor: Verifica que ambos polvos se disuelvan bien en el líquido que elijas y que el sabor resultante sea agradable para ti.
Almacenamiento: Guarda la mezcla en un lugar fresco y seco para mantener su eficacia.
Consulta Médica: Si tienes condiciones médicas particulares o tomas otros medicamentos, consulta con un profesional de la salud antes de combinar suplementos.
¿Puede la creatina dar problemas en los riñones?
La preocupación sobre la creatina y su impacto en los riñones proviene principalmente de la idea de que podría sobrecargar estos órganos, especialmente en personas que consumen dietas altas en proteínas y utilizan creatina como suplemento. Sin embargo, los estudios actuales indican que la creatina es segura para los riñones en personas sanas, sin causar efectos negativos.
La creatina es una molécula presente de forma natural en el cuerpo y es obtenida también a través de alimentos como el pescado y la carne. La mayor parte de la creatina del cuerpo se encuentra en los músculos, donde desempeña funciones clave, como el aumento de la fuerza, la potencia, la resistencia y la capacidad de recuperación. No se considera una sustancia dopante.
Dosis Creatina
La creatina es especial, es diferente en sus dosis según objetivos
A diferencia de otro suplemento, este funciona por ACUMULACIÓN.
La dosis recomendada de creatina puede variar según varios factores, incluyendo el peso corporal, la edad, el tipo de actividad física y los objetivos personales.
Hay algunas pautas generales:
Fase de Carga:
Algunas personas comienzan con una fase de carga, tomando alrededor de 20 gramos de creatina por día durante 5-7 días, divididos en varias dosis a lo largo del día. Sin embargo, esta fase no es obligatoria.
Mantenimiento:
Después de la fase de carga, o si decides no hacerla, la dosis de mantenimiento generalmente recomendada es de aproximadamente 3-5 gramos por día.
Basado en el Peso Corporal:
Algunas recomendaciones sugieren 0.1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal al día durante la fase de mantenimiento. Por ejemplo, una persona de 70 kg podría tomar 7 gramos al día.
Edad:
En adultos, las dosis mencionadas son comúnmente usadas. Para personas mayores, la dosis puede ser similar, aunque siempre es aconsejable una consulta médica, especialmente si hay condiciones de salud subyacentes.
No “Una Talla para Todos”:
Es importante recordar que no hay una dosis que funcione igual para todos. La suplementación puede necesitar ajustes individuales.
Hidratación:
Es importante mantener una buena hidratación al tomar creatina, ya que puede aumentar las necesidades de agua del cuerpo.
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Dosis Glicina
La glicina también es encontrada en la forma de suplementos, en cápsulas o en polvo, siendo comercializada en farmacias o tiendas naturales.
Sin embargo, la ingesta excesiva de glicina puede causar algunos síntomas, siendo recomendado que la suplementación de glicina sea realizada bajo orientación de un médico o nutricionista.
La dosis de glicina puede variar ampliamente dependiendo del propósito de su uso y de las características individuales de cada persona. Aquí hay algunas pautas generales:
Dosis General:
Para fines generales de salud y bienestar, las dosis de glicina suelen oscilar entre 1 y 3 gramos por día.
Para el Sueño: quizás el mayor beneficio encontrado versus la melatonina
Para mejorar la calidad del sueño, estudios han utilizado dosis de alrededor de 3 gramos antes de dormir.
En Contexto Deportivo:
En el contexto del ejercicio y la recuperación muscular, las dosis pueden ser mayores, alrededor de 5 a 10 gramos por día, aunque esto puede variar.
Sin Dosis Estándar Basada en Peso:
A diferencia de la creatina, la dosificación de la glicina no suele calcularse en base al peso corporal.
Tolerancia Individual:
La tolerancia a la glicina puede variar, y algunas personas pueden experimentar efectos gastrointestinales a dosis más altas.
Consulta Médica:
Como con cualquier suplemento, es recomendable consultar con un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas específicas, estás embarazada, amamantando, o tomando otros medicamentos.
